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I tre differenti tipi di corporatura

Le caratteristiche fisiche, l’allenamento e la dieta ideale per ciascuna delle tre tipologie

Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

Le caratteristiche fisiche, l’allenamento e la dieta ideale per ciascuna delle tre tipologie

Il corpo umano può classificarsi secondo tre diversi tipi di struttura: ectomorfa, mesomorfa, endomorfa, che non solo definiscono l’aspetto fisico della persona, ma danno anche preziose informazioni sull’alimentazione ideale, sulle caratteristiche ormonali e su quelle del sistema nervoso simpatico. Questi fattori sono direttamente collegati alle differenze metaboliche e alle differenti reazioni a dieta e allenamento. Capire a quale tipo corporeo si appartiene è la chiave per uno stile di vita migliore.

Il tipo ectomorfo è generalmente magro, leggero, con spalle strette e un metabolismo molto veloce che rende difficile l’ingrassare. Le persone appartenenti a questa tipologia    dovrebbero mangiare prima di andare a dormire per prevenire il catabolismo muscolare (effetto del ricambio tissutale che porta a uno scompenso tra la demolizione delle strutture plastiche del muscolo e il suo ripristino) durante la notte (ideali le proteine come la caseina). Per questo tipo di corporatura, il consumo di carboidrati sarà più elevato rispetto agli altri e l’allenamento dovrebbe essere di forza più che di resistenza: questo significa che, più che sulle attività aerobiche, si dovrebbe puntare sugli esercizi con i pesi, come squat, crunch, sollevamenti e trazioni. Così facendo, l’attività fisica è mirata alla tonificazione del muscolo, all’aumento della massa muscolare e non al dimagrimento, in questo caso non necessario.

Il mesomorfo si caratterizza per un corpo atletico, forte, con spalle più strette rispetto alla parte bassa del corpo (forma a triangolo) e testosterone come ormone dominante, che porta a far aumentare la massa muscolare più facilmente rispetto a quella grassa. Generalmente è il tipo migliore per il bodybuilding perché risponde agli stimoli dell’attività fisica in modo più veloce e immediato. Le persone appartenenti a questa tipologia tendono però a ingrassare più in fretta rispetto agli ectomorfi: ecco perché la migliore combinazione nell’allenamento è quella tra attività cardiovascolare e utilizzo dei pesi, come una sessione da trenta minuti di attività aerobica seguita da 3-4 esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari. Il piano alimentare ideale si compone dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, e le proteine da privilegiare sono quelle di uova, pesce e pollame per favorire l’aumento della massa. I carboidrati complessi forniscono energia e sono ideali da consumare prima e dopo gli allenamenti, per essere bruciati più velocemente.

L’ endomorfo ha la struttura ossea robusta, tende ad aumentare facilmente di peso e presenta una quantità più elevata di massa grassa. Dotato di forti muscoli delle gambe, ha come ormone dominante l’insulina, ha la capacità di immagazzinare energia (sotto forma di tessuto adiposo) e presenta un metabolismo abbastanza lento. In questo caso, il piano alimentare ideale prevede una riduzione dei carboidrati (25%) e un innalzamento dei grassi (40%) e una lieve diminuzione proteica (25%). L’allenamento ideale favorisce il cardio (almeno 40 minuti, dopo i quali si iniziano a bruciare grassi veri e propri e non soltanto zuccheri) rispetto alle attività con i pesi, ma anche queste ultime vanno incluse, in quanto contribuiscono alla costruzione dei muscoli ed evitano quindi la pelle cadente tipica del dimagrimento. Inoltre, non bisogna dimenticare che gli esercizi di forza aumentano il metabolismo e consentono quindi di continuare a bruciare calorie anche a riposo, grazie all’aumento della massa muscolare.

In linea generale è da tenere a mente che attività cardio e con i pesi vanno di pari passo: la prima consente di bruciare calorie e grassi (se effettuata per più di 40 minuti) mentre allena il cuore e il sistema circolatorio, mentre la seconda costruisce muscoli, che innalzano il metabolismo, perché richiedono all’organismo più calorie per il loro mantenimento: basti pensare che per ogni chilo di muscolo il nostro corpo brucia dalle 15 alle 20 calorie. Un altro consiglio importante è quello di mangiare poco e spesso: così facendo, il metabolismo resterà attivo per tutto il corso della giornata. Spuntini light ogni due/tre ore tra i pasti sono l’ideale.

 

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