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L’allenamento di Christian Bale per trasformarsi in Batman

Il ruolo di Bruce Wayne ha richiesto un duro lavoro: scopritelo, potreste trasformarvi in supereroi in vista dell’estate…

Christian Bale

L’attore Christian Bale nel 2004 aveva perso moltissimo peso per poter girare “L’uomo senza sonno” e poco dopo ha dovuto riprendere tutti i chili persi per la parte di Bruce Wayne nella fortunata serie di film di Batman (la prima pellicola è del 2005), passando da 52 a 94 chili. Osannato per la bravura mostrata sul grande schermo è stato anche ammirato per il suo fisico da supereroe conquistato con fatica.

Ma come è riuscito ad aumentare la massa muscolare trasformandosi completamente in sei mesi? Nessun trucco particolare o diete incredibili: come tutti i comuni mortali, ha optato per una dieta iperproteica e un allenamento quotidiano messo a punto dal suo personal trainer. Bale, per esigenze di copione, si è allenato ogni giorno fino a due ore: ma potete comunque replicare la sua routine di training un paio di volte alla settimana, per ottenere un incremento dei muscoli e il miglioramento delle vostre condizioni fisiche in vista della prova costume.

Alla base di ogni esercizio, la filosofia con cui l’attore si è allenato è quella che enfatizza differenti tipi di sollevamento del peso e un regime che non prevede di contare le serie, ma di andare avanti fino a quando si è esausti per poi passare all’esercizio seguente.

Ecco alcuni degli esercizi utilizzati dalla star per modellare il suo corpo, tenendo a mente che ogni sessione di allenamento inizia con 30 minuti di cardio: corsa o salto alla corda le attività preferite dall’attore.

Petto e tricipiti

2 set di flessioni fino al limite consentito dal corpo

3 set da 12 ripetizioni di distensioni su panca con il peso massimo che il corpo riesce a sollevare, aumentandolo progressivamente con il tempo

1 set di spinte in basso con cavi barra a V fino a esaurimento

2 set di tricipiti a cavo alto fino al limite

2 set di Dumbbell Flyes laterali fino al limite

Bicipiti e spalle

Curl con bilanciere a volontà

3 set da 12 ripetizioni di distensioni french press da seduti con bilanciere

Rotazione delle braccia lateralmente impugnando i manubri fino al limite

4 set da 4,8,10 e 12 ripetizioni di military press con bilanciere da seduti

Curl con manubri a volontà

2 set di sollevamenti laterali con manubri fino al limite

2 set di reverse fly fino al limite

Quadricipiti/gambe

4 set da 6,8,10 e 12 ripetizioni di squat con bilanciere

3 set da 12 ripetizioni di affondi con manubrio

2 set di leg extension fino al limite

2 set di squat con manubri fino al limite

4 set da 6,8,10 e 12 ripetizioni di deadlift con bilanciere

Wallsit fino al limite (la posizione della sedia con schiena attaccata alla parete)

Schiena

4 set da 6,8,10, e 12 ripetizioni di

4 set da 6,8,10, e 12 ripetizioni di Wide-Grip Pulldown (spinte verso il basso)

3 set da 12 ripetizioni di pulldown con la v bar

Trazioni alla sbarra fino al limite

Dorsali a cavi incrociati fino al limite.

Durante tutto il programma di allenamento, Bale ha seguito una dieta che prevedeva un pasto ogni tre ore per tenere alto il metabolismo, con snack ad alto contenuto proteico (yogurt, latte, centrifughe oltre che frutta fresca) e basata sulla proporzione 1:2:3, tenendo cioè a mente che per ogni grammo di grassi consumati, vanno assunti due grammi di proteine e tre di carboidrati per ogni chilo di peso.

 

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