Correre con l’afa: a che ora farlo, in che modo e come idratarsi

Durante la calda stagione estiva, correre può risultare impegnativo a causa dell’afa, che ci rende fiacchi e poco performanti. Tuttavia seguendo alcuni preziosi consigli ci si può continuare ad allenare in modo efficace e sicuro, preservando la nostra costanza nello sport e il nostro benessere.

La prima regola da seguire è quella di scegliere le ore più fresche della giornata, come il mattino presto o la sera, per evitare le alte temperature e l’umidità. Nell’organizzare gli allenamenti, è consigliato preferire sessioni lente, evitando lavori “alla soglia” o ad alta intensità, poiché ciò potrebbe causare surriscaldamento. Si suggerisce di concentrarsi su lavori brevi, con durata massima di 1-2 minuti, seguiti da recupero camminando anziché correndo, in modo da raffreddarsi adeguatamente. 

La programmazione settimanale dovrebbe prevedere la corsa lenta come base e includere solamente due sessioni di qualità, ciascuna della durata massima di 50 minuti, comprensive di riscaldamento, defaticamento e tempi di recupero. Le sedute di qualità sono fondamentali nella routine sportiva poiché contribuiscono a migliorare la tecnica di corsa e accelerano il metabolismo, fornendo stimoli di forza e potenza.

Dopo l’allenamento, l’idratazione è essenziale, ma è importante farlo senza esagerare. È sconsigliato bere un litro e mezzo d’acqua in mezz’ora, poiché il corpo non avrà il tempo di assorbirlo e lo perderà. Inoltre è cruciale integrare l’idratazione con sali minerali per evitare l’iponatriemia, che può verificarsi quando l’acqua eccessiva diminuisce troppo la quantità di sodio nel corpo, causando disidratazione. Gli zuccheri sono altrettanto importanti a fine allenamento, poiché favoriscono l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale.

In questo caso è necessario prestare attenzione ai casi tragici di morte per iponatriemia verificatisi durante maratone nel deserto, in cui le persone bevevano molta acqua senza integrarla con i sali, causando un eccessivo diluimento dei fluidi corporei e compromettendo i segnali elettrici a livello muscolare e cerebrale. Quindi l’idratazione deve essere effettuata in modo ragionato e bilanciato. Con queste precauzioni, potremo continuare ad allenarci in modo efficace e sano durante l’estate.