Qual è l’orario giusto per la cena e cosa dovremmo mangiare?

Cenare nel modo giusto può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e sui livelli di energia del giorno seguente. Secondo Caterina Cellai, dietista esperta in alimentazione, il momento e la composizione del pasto serale giocano un ruolo cruciale nel benessere generale, soprattutto considerando che molte persone affrontano problemi di sonno e sensazione di stanchezza al mattino. Il sonno, infatti, dovrebbe occupare un terzo della nostra giornata ed è essenziale per il recupero fisico e mentale, oltre che per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Cellai sottolinea che cenare in modo equilibrato e a un orario appropriato può migliorare la qualità del riposo e favorire un metabolismo sano. In particolare è stato dimostrato che una notte di sonno insufficiente può alterare i livelli di ormoni legati alla fame, come la leptina e la grelina, spingendo a un consumo eccessivo di cibi poco salutari. Inoltre la stanchezza può portare a una riduzione dell’attività fisica e a una maggiore tentazione di optare per pasti pronti o da asporto, creando un circolo vizioso difficile da rompere.

Per favorire un buon sonno e mantenere energia durante il giorno, è consigliabile cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto. Questo intervallo permette al corpo di completare la digestione, riducendo il rischio di disturbi come il reflusso gastrico. Anche se non esiste un orario universale per la cena, chi può dovrebbe cercare di mangiare prima delle 20:30. In caso di cene più tardive, è importante optare per pasti leggeri, evitando cibi pesanti e difficili da digerire.

Ma cosa mangiare a cena? Una cena equilibrata dovrebbe includere una varietà di nutrienti. I carboidrati, spesso mal interpretati, possono aiutare a regolare i livelli di triptofano nel sangue, un aminoacido essenziale per la produzione di serotonina e melatonina, ormoni chiave per il sonno. È consigliabile scegliere carboidrati complessi e ricchi di fibre, come pasta integrale, riso, farro o quinoa, evitando invece alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

Le proteine, come quelle presenti nel pesce e nei legumi, sono anche raccomandate, poiché sono facili da digerire e forniscono nutrienti utili per il sonno. In aggiunta, le verdure sono fondamentali per il loro apporto di vitamine e minerali, come il magnesio e le vitamine del gruppo B, che supportano la qualità del sonno. Infine è importante limitare il consumo di grassi saturi e zuccheri semplici durante la cena, evitando cibi come carni rosse, formaggi stagionati e bevande contenenti caffeina o alcol, poiché possono disturbare la digestione e compromettere il riposo notturno.